O que torna os grãos integrais saudáveis?
Os grãos integrais são considerados saudáveis porque contêm todas as partes do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Isso significa que eles são embalados com nutrientes essenciais, como fibras, proteínas e vitaminas, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Um dos principais benefícios dos grãos integrais é seu alto teor de fibras. A fibra é essencial para um sistema digestivo saudável e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol. Os grãos integrais também são uma boa fonte de proteína, com alguns tipos contendo até 15% de proteína. Isso os torna um alimento ideal para vegetarianos e veganos que podem lutar para obter proteína suficiente em sua dieta.
Além de fibras e proteínas, os grãos integrais contêm uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, o trigo integral é uma boa fonte de vitaminas B, enquanto o arroz integral é rico em magnésio. Outras vitaminas e minerais encontrados em grãos integrais incluem vitamina E, ferro e zinco.
Tipos de Grãos Integrais
Existem muitos tipos diferentes de grãos integrais, cada um com seu sabor e textura únicos. Alguns dos tipos mais populares de grãos integrais incluem:
Trigo
O trigo integral é um dos grãos integrais mais comumente consumidos. Está disponível em uma variedade de formas, incluindo pão, macarrão e farinha. O trigo integral é uma boa fonte de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.
Arroz castanho
O arroz integral é outro grão integral popular. É uma boa fonte de magnésio e contém mais fibras do que o arroz branco. O arroz integral pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo refogados, saladas e ensopados.
Quinoa
Quinoa é um grão integral sem glúten que é rico em proteínas. Tem um sabor a noz e uma textura ligeiramente crocante. A quinoa pode ser usada em uma variedade de pratos, incluindo saladas, sopas e frituras.
Aveia
A aveia é um alimento popular para o café da manhã e também pode ser usada em uma variedade de outros pratos. Eles são uma boa fonte de fibras e proteínas e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. A aveia pode ser usada para fazer aveia, granola e até biscoitos.
Cevada
A cevada é um grão integral versátil que pode ser usado em uma variedade de pratos. É uma boa fonte de fibras e contém vitaminas e minerais como selênio e cobre. A cevada pode ser usada em sopas, ensopados e saladas.
Informações Nutricionais de Grãos Integrais
Além de serem ricos em fibras e proteínas, os grãos integrais também são baixos em gordura e calorias. Eles também são uma boa fonte de carboidratos complexos, que podem fornecer uma fonte constante de energia ao longo do dia.
Aqui estão alguns fatos nutricionais para alguns dos grãos integrais mais populares:
Trigo
- 1 xícara de farinha de trigo integral contém 407 calorias - 1 xícara de farinha de trigo integral contém 16 gramas de proteína e 12 gramas de fibra
Arroz castanho
- 1 xícara de arroz integral cozido contém 216 calorias - 1 xícara de arroz integral cozido contém 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra
Quinoa
- 1 xícara de quinoa cozida contém 222 calorias - 1 xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra
Aveia
- 1 xícara de aveia cozida contém 166 calorias - 1 xícara de aveia cozida contém 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra
Cevada
- 1 xícara de cevada cozida contém 193 calorias - 1 xícara de cevada cozida contém 4 gramas de proteína e 6 gramas de fibra
Conclusão
Incorporar grãos integrais em sua dieta é uma maneira simples e eficaz de melhorar sua saúde e bem-estar geral. Os grãos integrais são embalados com nutrientes essenciais, como fibras, proteínas e vitaminas, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Com tantos tipos diferentes de grãos integrais para escolher, existem infinitas maneiras de aproveitar os benefícios dos grãos integrais. Então, por que não mudar para grãos integrais e começar a colher os benefícios hoje?
