A proteína é um nutriente essencial para nossos corpos, desempenhando um papel crucial na construção e reparação de tecidos, manutenção de ossos saudáveis e produção de hormônios e enzimas. Embora muitas pessoas associem proteína à carne, existem muitas fontes vegetarianas de proteína que podem fornecer todas as proteínas e outros nutrientes de que nosso corpo precisa. Na verdade, muitas fontes de proteína vegetariana podem ser tão ricas em proteína, se não mais, do que suas contrapartes de origem animal. Neste artigo, exploraremos as 10 principais fontes surpreendentes de proteína vegetariana, completas com informações nutricionais e ideias de receitas.
1. Seitan
O seitan é um substituto da carne feito de glúten de trigo, o que lhe confere uma textura carnuda e alto teor de proteína. É frequentemente usado em receitas vegetarianas e veganas como substituto da carne e pode ser cozido de várias maneiras, desde grelhar até fritar. Uma porção de 100 gramas de seitan contém cerca de 25 gramas de proteína, tornando-se uma ótima fonte de proteína vegetariana.
Ideia de receita: experimente esta receita vegana de giroscópios de seitan, que usa seitan como substituto da carne e é repleta de sabor e proteína.
2. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é uma forma de levedura desativada que é frequentemente usada como substituto do queijo vegano, graças ao seu sabor de nozes e queijo. É também uma ótima fonte de proteína vegetariana, com apenas duas colheres de sopa fornecendo cerca de 8 gramas de proteína. A levedura nutricional também é rica em outros nutrientes, como vitamina B12 e zinco.
Ideia de receita: Polvilhe levedura nutricional em cima de pipoca ou legumes assados para um lanche rico em proteínas.
3. Quinua
A quinoa é um superalimento popular, rico em proteínas, fibras e outros nutrientes. Uma porção de 100 gramas de quinoa contém cerca de 4 gramas de proteína, tornando-o um dos grãos mais ricos em proteínas que existe. A quinoa também é versátil e fácil de cozinhar, tornando-se um ótimo complemento para saladas, sopas e tigelas de grãos.
Ideia de receita: experimente esta salada de quinoa e feijão preto, repleta de proteínas, fibras e sabor.
4. Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo são uma ótima fonte de proteína vegetariana, bem como gorduras e minerais saudáveis. Uma porção de 30 gramas de sementes de cânhamo contém cerca de 9 gramas de proteína, tornando-se um ótimo complemento para smoothies, saladas e lanches. As sementes de cânhamo também têm um sabor de noz que combina bem com uma variedade de alimentos.
Ideia de receita: misture as sementes de cânhamo em um smoothie para obter um aumento extra de proteína ou polvilhe-as em cima da farinha de aveia para obter uma crocância de nozes.
5. Sementes de Chia
As sementes de chia são frequentemente associadas ao seu alto teor de fibras, mas também são uma ótima fonte de proteína vegetariana. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém cerca de 4 gramas de proteína, bem como ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. As sementes de chia também são versáteis e podem ser usadas em uma variedade de receitas, desde pudim de sementes de chia até smoothies.
Ideia de receita: experimente esta tigela de café da manhã com sementes de chia, que contém proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
6. Spirulina
Spirulina é um tipo de alga verde-azulada que é frequentemente consumida como suplemento devido ao seu alto teor de nutrientes. É também uma ótima fonte de proteína vegetariana, com uma porção de 100 gramas contendo cerca de 57 gramas de proteína. Embora a spirulina possa ter um sabor forte, ela pode ser facilmente incorporada em smoothies, bolas energéticas e outras receitas.
Ideia de receita: Misture a spirulina em um smoothie verde para um café da manhã ou lanche rico em proteínas e nutrientes.
7. Edamame
Edamame é um tipo de soja imatura que costuma ser servida como lanche ou aperitivo. É também uma ótima fonte de proteína vegetariana, com uma porção de 100 gramas contendo cerca de 11 gramas de proteína. Edamame é fácil de preparar e pode ser fervido, cozido no vapor ou assado para um lanche delicioso e saudável.
Ideia de receita: experimente esta receita de hummus de edamame, que usa edamame em vez de grão de bico para um molho cheio de proteínas.
8. Amaranto
O amaranto é um grão sem glúten que costuma ser usado em mingau, saladas e outros pratos. É também uma ótima fonte de proteína vegetariana, com uma porção de 100 gramas contendo cerca de 14 gramas de proteína. O amaranto também é rico em outros nutrientes, como ferro e cálcio, tornando-o um ótimo complemento para uma dieta saudável.
Ideia de receita: experimente esta receita de sopa de amaranto e lentilha, repleta de proteínas, fibras e sabor.
9. Tempere
O tempeh é um produto de soja fermentado que costuma ser usado como substituto da carne em receitas vegetarianas e veganas. Tem sabor de nozes e textura carnuda, sendo uma ótima fonte de proteína vegetariana, com uma porção de 100 gramas contendo cerca de 19 gramas de proteína. O tempeh pode ser assado, grelhado ou refogado para uma variedade de pratos diferentes.
Ideia de receita: Experimente esta receita de sanduíche BLT de bacon com tempeh, que usa o tempeh como substituto da carne e é repleto de proteínas e sabor.
10. Manteiga de Amendoim
A manteiga de amendoim é uma pasta deliciosa e versátil que também é uma ótima fonte de proteína vegetariana. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de 8 gramas de proteína, além de gorduras saudáveis e outros nutrientes. A manteiga de amendoim pode ser usada em uma variedade de receitas, de smoothies a sobremesas.
Ideia de receita: experimente esta receita de smoothie de manteiga de amendoim e banana, repleta de proteínas e sabor.
Em conclusão, existem muitas fontes surpreendentes de proteína vegetariana que podem fornecer todas as proteínas e outros nutrientes de que nosso corpo precisa. Ao incorporar uma variedade de fontes de proteína vegetariana em nossas dietas, podemos garantir que estamos recebendo todos os nutrientes precisamos nos manter saudáveis e fortes. Então, da próxima vez que você estiver procurando por um aumento de proteína, experimente uma dessas fontes surpreendentes!
