Benefícios para a saúde das leguminosas para vegetarianos
As leguminosas são uma ótima fonte de proteína para vegetarianos. Eles são ricos em aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas. As leguminosas também são uma ótima fonte de fibras, que podem ajudar a regular a digestão e promover a sensação de saciedade. Além disso, os legumes são embalados com vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e magnésio, que são importantes para a saúde geral.
A pesquisa mostrou que a incorporação de leguminosas em sua dieta pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Por exemplo, estudos descobriram que o consumo de leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle do açúcar no sangue. As leguminosas também têm sido associadas a um risco reduzido de certos tipos de câncer.
Tipos de leguminosas e seu valor nutricional
Existem muitos tipos diferentes de leguminosas, cada uma com seu perfil nutricional único. Aqui estão alguns dos tipos mais populares de leguminosas e seu valor nutricional:
Grão de bico
O grão-de-bico é uma das leguminosas mais versáteis. Eles são uma grande fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Uma xícara de grão de bico cozido contém cerca de 14 gramas de proteína e 12 gramas de fibra. O grão-de-bico também é uma boa fonte de ferro, cálcio e vitamina C.
O grão-de-bico pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo homus, falafel e caril. Também podem ser assados e usados como petisco ou acompanhamento de saladas.
lentilhas
As lentilhas são uma leguminosa popular que vem em muitas variedades diferentes, incluindo verde, marrom e vermelho. Eles são uma grande fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra. As lentilhas também são uma boa fonte de ferro, ácido fólico e potássio.
As lentilhas podem ser usadas em uma variedade de pratos, incluindo sopas, ensopados e saladas. Eles também são um ótimo substituto de carne em pratos como hambúrgueres de lentilha e almôndegas sem carne.
Feijões pretos
O feijão preto é uma leguminosa popular na culinária latino-americana. Eles são uma grande fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Uma xícara de feijão preto cozido contém cerca de 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. O feijão preto também é uma boa fonte de ferro, magnésio e potássio.
O feijão preto pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo sopas, ensopados e saladas. Eles também são um ótimo complemento para tacos, burritos e outros pratos mexicanos.
Brilhantesugestões de refeições vegetarianas com leguminosas
Agora que cobrimos os benefícios para a saúde e o valor nutricional das leguminosas, vamos explorar algumas sugestões brilhantes de refeições vegetarianas usando leguminosas.
Curry de grão de bico e legumes
Ingredientes: - 1 colher de sopa de azeite - 1 cebola picada - 3 dentes de alho picados - 1 colher de sopa de curry em pó - 1 colher de chá de cominho moído - 1 colher de chá de coentro moído - 1 lata de grão-de-bico escorrido e enxaguado - 1 lata de tomate em cubos - 1 xícara de vegetais caldo - 2 xícaras de legumes picados (como cenoura, pimentão e abobrinha) - Sal e pimenta a gosto - Coentro fresco para decorar
Instruções: 1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. 2. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios, cerca de 5 minutos. 3. Adicione o curry em pó, o cominho e o coentro e cozinhe por mais 2 minutos. 4. Adicione o grão-de-bico, o tomate, o caldo de legumes e os legumes. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 a 30 minutos, até que os vegetais estejam macios. 5. Tempere com sal e pimenta a gosto. 6. Sirva com arroz ou pão naan e decore com coentro fresco.
Sopa de lentilha e legumes
Ingredientes: - 1 colher de sopa de azeite - 1 cebola picada - 3 dentes de alho picados - 1 colher de chá de cominho moído - 1 colher de chá de coentro moído - 1 xícara de lentilhas vermelhas secas, lavadas e escorridas - 4 xícaras de caldo de legumes - 2 xícaras de legumes picados (como como cenoura, aipo e couve) - Sal e pimenta a gosto - Salsinha fresca para decorar
Instruções: 1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. 2. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios, cerca de 5 minutos. 3. Adicione os cominhos e os coentros e cozinhe mais 2 minutos. 4. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e os legumes. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 a 30 minutos, até que as lentilhas estejam macias. 5. Tempere com sal e pimenta a gosto. 6. Sirva com pão tostado e decore com salsa fresca.
Salada de feijão preto e milho
Ingredientes: - 1 lata de feijão preto escorrido e enxaguado - 1 lata de milho escorrido - 1 pimentão vermelho picado - 1/4 xícara de cebola roxa picada - 1/4 xícara de coentro fresco picado - Suco de 1 limão - Sal e pimenta a gosto gosto
Instruções: 1. Em uma tigela grande, misture feijão preto, milho, pimentão, cebola roxa e coentro. 2. Adicione o suco de limão e tempere com sal e pimenta a gosto. 3. Misture bem. 4. Sirva como acompanhamento ou como cobertura para tacos ou burritos.
Conclusão
As leguminosas são um ingrediente versátil e nutritivo que pode ser usado em uma variedade de pratos vegetarianos. Se você prefere grão de bico, lentilha ou feijão preto, existem inúmeras maneiras de incorporar legumes em suas refeições. De caril saudável a saladas refrescantes, os legumes podem adicionar sabor, textura e nutrição a qualquer prato. Portanto, da próxima vez que estiver procurando uma ideia de refeição vegetariana, experimente uma dessas sugestões brilhantes usando legumes!
